AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Alles was man über die richtige Ernährung wissen sollte

Mittlerweile ist bekannt, dass allein Sport nicht für ein gesundes Leben ausreichend ist. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Ein genauerer Blick auf die Ernährung kann parallel zum Training die Fitness steigern und dafür sorgen, dass Körper und Geist sich wohl fühlen. Wer sich richtig ernährt, kommt schneller in die gewünschte Form. Aus diesem Grund wachsen die Themen Fitness und Ernährung immer näher zusammen. Überall hört man, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, aber nur wenige wissen, was konkret damit gemeint ist. Ernährung und Gesundheit gehen Hand in Hand, ohne das eine, ist das andere nicht möglich.

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung?

Sich richtig zu ernähren ist nicht so schwer, wie es einem immer vorkommt. Im Vordergrund der gesunden Ernährung steht die langfristige und optimale Versorgung des Körpers, Hungerzustände und ein permanentes Weglassen bestimmter Lebensmittel werden ausgeschlossen. Es gibt einige Sachen, die man beachten sollte, die trotz alledem leicht umsetzbar sind. Sich gesund zu ernähren heißt, vielseitig zu essen. Auf Dauer macht es niemandem Spaß jeden Morgen, Mittag und Abend dasselbe zu essen. Es ist langfristig nicht nur monoton, sondern kann im schlimmsten Fall sogar zu Mangelerscheinungen führen, weil immer nur dieselben Vitamine und Nährstoffe aufgenommen werden. Grundsätzlich ist die Ernährung dann gesund, wenn dem Körper alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe zugeführt werden. Mit einer Kombination aus gesunden Fetten, einer ordentlichen Portion Eiweiß und Kohlenhydraten ist der Körper bestens versorgt. Viele dieser essenziellen Substanzen sind für den Organismus lebensnotwendig, können jedoch nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Ohne eine ausgewogene Kombination der Nahrungsmittel wäre der Organismus nicht in der Lage, die lebenswichtigen Körperfunktionen gesund aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus würde man kraftlos, schwach und anfälliger für Krankheiten werden.

Kohlenhydrate und Fett - Die Feinde der gesunden Ernährung?

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler. Sie stillen nicht nur den Hunger, sondern beschleunigen auch die Regeneration des Körpers. Des Weiteren sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Leider wurden Kohlenhydrate in den letzten Jahren in ein schlechtes Licht gerückt. Nicht unberechtigt, denn in den meisten Fällen greift man zu den falschen Kohlenhydraten: Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Getränken. Das geht aber auch anders. Ein gutes Beispiel sind Vollkornprodukte und Kartoffeln, die alles andere als ungesund sind und dazu noch die nötige Power für den Tag bringen. Genauso voreingenommen, wie man gegenüber Kohlenhydraten ist, sind es die meisten auch gegenüber Fett. Man hört immer nur: Fett macht fett, krank und ist ungesund. Das stimmt so nicht. Fett ist ein lebenswichtiger Makronährstoff. Es muss unterschieden werden, da es verschiedene Fettsäuren gibt, wobei einige gesund sind und einige eher weniger.

Täglicher Energiebedarf: 2000 kcal 

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kcal ergeben 55% des täglichen Energiebedarfs
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Gramm Fett ergeben 30% des täglichen Energiebedarfs
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Gramm Eiweiß ergeben 15% des täglichen Energiebedarfs

*Empfehlung der Nährstoffverteilung 

Getränke spielen genauso eine große Rolle was die gesunde Ernährung angeht. Deshalb ist es immer wichtig auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten! Der Flüssigkeitsbedarf kann variieren und ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie dem Körpergewicht, der alltäglichen körperlichen Auslastung und beispielsweise dem Wetter. Eine Orientierung ist es vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Sonst kann man auch mit einer Tasse Tee variieren, beispielsweise grünem Tee, jedoch ohne Zucker. Sportler dürfen noch mehr trinken, da sie viel schwitzen und ihre Speicher wieder auffüllen müssen. Es wird empfohlen viel zu trinken, aber selbstverständlich kein Alkohol. Ab und zu ist Alkohol erlaubt, aber in Maßen und es sollte auch nicht zur Gewohnheit werden, denn die Kombination aus Sport und Alkohol verträgt sich nicht gut. Alkohol führt bei vielen Menschen zu Heißhunger und verlangsamt zu alledem noch die Fettverbrennung. Während der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, baut er weniger Körperfett ab und speichert mehr Fett in den Fettzellen.

Welche Ernährung ist für ein gelungenes Training optimal?

Grundsätzlich kann man sagen, dass man vor dem Training keine schwer verdauliche Nahrung zu sich nehmen sollte. Die letzte größerer Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor der Belastung gegessen werden. Oft verursachen fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Fleisch mit deftigen Soßen Seitenstechen und machen dem Magen schwer zu schaffen. Mit einer abgestimmten Ernährung vor und nach dem Training kann man den Trainingserfolg verbessern und gezielt den Körper formen.

Merkt euch

Die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung ist, ganz entspannt zu bleiben. Achtet auf euren Körpergewicht, denn weder Unter- noch Übergewicht sind gesund. Versucht euch ausreichend im Alltag zu bewegen, regelmäßig Sport zu machen und ausgewogen und vielseitig zu essen!

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